Или как получить максимум удовольствия от путешествия в горы.
Вырежи и сохрани.
Южное лицо Кайлаша
Введение.
Для чего нужна подготовка?
Если по каким-то причинам, вы вместо недорогого турецкого пляжа решили потратить круглую сумму (4-5 тысяч долларов) и провести три – четыре недели в Тибете, то должны представлять что вас ждет. А ждет вас увлекательные пешеходные прогулки по 10 – 20 км в день на высоте 4 – 5 тысяч метров над уровнем моря (треккинг вокруг Кайлаша), ночевки в живописнейших местах, когда столбик термометра может опуститься ниже ноля (озеро Манасаровар) и питание экзотической тибетской и китайской кухней. Бонус – горняшка, она же горная болезнь. Это для всех и бесплатно.
Если вы молоды и у вас отличная спортивная форма, то можно рискнуть и поехать без всякой подготовки. Но я лично видел молодых и здоровых спортсменов, которые лежали с зелеными лицами, а бабушки 60+ спокойно взбирались на перевал Долма-Ла (5600 метров).
О ней надо знать.
Несколько слов про горняшку.
Горная болезнь - особое болезненное состояние, возникающее при подъеме в высокогорные районы с разреженным воздухом.
В легкой форме наблюдается головная боль, тошнота, нарушения дыхания, сильное сердцебиение, слабость и снижение активности. Эту стадию проходят все, даже матерые альпинисты.
При наборе высоты сюда добавляется бессонница, потеря аппетита и сильная головная боль. Возможна диарея и рвота. На 5-ти тысячах добавляется кашель, потеря концентрации, координации и некоторое слабоумие (симптомы подобные энцефалопатии).
В тяжелых случаях возможен отек легких и головного мозга. При серьезных симптомах показана срочная эвакуация вниз, иначе смерть (а где ее взять эту эвакуацию? Спасателей там нет, вертолеты не летают).
Симптомы горной болезни можно минимизировать с помощью тренировок и медикаментозной подготовки.
Зачем я это пишу?
Я серьезно готовился к экспедиции и достаточно легко прошел весь маршрут, возможно легче всех в нашей группе. Два раза я испытал сильную головную боль, в Дарчене (4670) и у северной стены Кайлаша (5100) – помогла таблетка спазмолгона. Один раз плохо спал – у северной стены. Аппетит был всегда отличный. Тупил немного на перевале Долма-Ла, это было, да. При этом некоторых товарищей приходилось вести под руки, даже случились две экстренные эвакуации.
Надо сказать, что в нашей группе было четыре врача. Были рекомендации по медикаментозной подготовке. В период экспедиции пришлось внести некоторые коррекции в методу. После экспедиции был проведен анализ.
Данный текст пишу прежде всего для себя и группы товарищей, чтобы не расслабляться в следующих экспедициях. Возможно, информация будет полезна широкому кругу лиц.
Кора вокруг Кайлаша
Подготовка.
1. Снаряжение и экипировка.
Привал у Северной стены Кайлаша. Темпиратура около 0, снег. Моем посуду в горной речке.
Самая простая и приятная часть подготовки.
Задача – защитить свой организм от агрессивной окружающей среды и сделать пребывание в горах комфортным, насколько это возможно.
Список экипировки известен и обычно рекомендуется организаторами тура. Вам нужно лишь пойти и купить все это, благо специализированных магазинов достаточно.
Но нужно учесть два момента:
• Организаторы дают максимально полный список, на все случаи жизни. Столько вещей вам никогда не понадобиться и не влезет в рюкзак. Учтите, что хорошие туристические вещи стоят приличных денег. Поэтому нет смысла переплачивать.
От чего-то можно отказаться, что-то можно купить в Катманду гораздо дешевле. Например, я так и не надел ни разу дорогие (250$) штаны-самосбросы на мембране Gore-tex, протаскал их в сумке весь поход.
• Часть вещей нужно испытать до экспедиции, еще дома. Чтобы избежать возможных сюрпризов.
Это касается в первую очередь обуви. Представьте, что значит намозолить ноги в начале путешествия? А это случается очень часто.
Я бы советовал испытать и обносить все серьезные вещи – куртку, штаны и весь комплект обуви.
По теме «Снаряжение и экипировка» будет отдельная и развернутая статья с примерами и картинками.
2. Физическая подготовка.
Эта самая серьезная и трудозатартная часть подготовки.
Подъем на перевал Долма-ла
Задача – подготовить организм к типичным перегрузкам тибетского высокогорья.
По этой теме материалов в открытом доступе крайне мало. Я не нашел серьезных научных материалов по физической подготовке на высоте 4000-5000+ метров на русском языке (буду очень признателен за ссылки).
Пришлось собирать по крупицам из разных источников и подключать спортивных врачей.
Ключевой момент - когда начинать подготовку. Для неподготовленного человека со средними спортивными показателями лучше начать месяцев за 7-8. Например, если треккинг запланирован на сентябрь (туристический сезон в Тибете), то начать лучше сразу после новогодних каникул.
Здоровье и возраст у всех разный, поэтому система подготовки носит усредненный характер. Желательно предварительно проконсультироваться со спортивным врачом.
Перевал Долма-Ла
Спортивную подготовку разбиваем на три этапа. С помощью спортивных врачей или таблицы вычисляем зоны пульса для себя.
Первый этап вводный – готовим организм к длинным пешим переходам. Отказываемся от лифта, ходим пешком. План 5-8 км пешей ходьбы в день. Пульс в оздоровительной или фитнес зоне. Без фанатизма. Записываемся в бассейн, плаваем 1-2 раза в неделю в меру своих способностей.
Второй этап – тренируем выносливость. Нужна специальная трасса для ходьбы, лучше на природе или в лесу, с неровным рельефом. Тренировки через день, 8-10 км, пульс в фитнес зоне с переходом на аэробную. Можно бег или велосипед.
Третий этап – добавляем нагрузку.
Что будет в вашем рюкзаке в походе? Обязательно - термос, бутылка с водой, дневной перекус, фотокамера, личные вещи и разные мелочи. Итого около 4- 5 кг.
Поэтому, надеваем туристическую обувь и одежду, которую вы приобрели для похода, вешаем на спину рюкзак с грузом 5 кг и отправляемся на интервальную тренировку в лес.
Пульс в аэробной зоне, делаем рывок и интервал проходим в анаэробной зоне.
В будни 8-10 км через день, в выходные желателен кросс. Бег и велосипед так же возможны.
Возможны небольшие 1-2 дневные походы на природу.
Принцип всей подготовки – разумность, без фанатизма, бережем суставы и связки.
Перевал Долма-Ла
Второе направление - это тренировка дыхательной системы. Для этого делаем дыхательную гимнастику, специальные дыхательные упражнения и плаваем в бассейне.
Третье – общее закаливание организма: душ на маршруте кое-где будет, но холодный. Плюс профилактика простудных заболеваний.
При подобных тренировках вы гарантированно будете терять вес. Это хорошо, потому что с лишним весом бродить по горах тяжело. Однако и здесь принцип тот же – без фанатизма. Небольшой запас надо оставить. Зачем? В походе у вас будет еще серьезная потеря веса. Одна женщина из нашей группы похудела на 16 кг. У меня результат скромней, всего 7 кг.
Предметно разобрать физическую подготовку со схемами тренировок я планирую в отдельной статье с картинками и примерами.
Конец первой части.
Во второй части: медикаментозная подготовка, питание до и во время похода, краеведческая и духовная подготовка.